亚利桑那州立大學(xué)（ASU）的正念、同理(lǐ)心和心理(lǐ)复原力中(zhōng)心将在春季推出新(xīn)课程。

我们都知道假期可(kě)能(néng)会让人感到繁忙，甚至科(kē)學(xué)研究也证明了这一点。根据美國(guó)心理(lǐ)學(xué)协会在2020年进行的研究，四分(fēn)之一的美國(guó)人在假期期间会感到“极度紧张”。

引起这种压力的原因是什么？

根据研究：像没有(yǒu)足够的时间、金钱和不断的礼物(wù)赠送或接收的压力。当然，还有(yǒu)要考虑的家庭动态，潜在的不文(wén)明政治言论，旅行中(zhōng)的问题等等都是引起压力的原因。

但事实并非如此。尼卡·格奇（Nika Gueci）说，虽然你可(kě)能(néng)无法控制发生的事情，但你可(kě)以通过一些有(yǒu)目的的练习来控制你的反应，从而减轻一年中(zhōng)最美妙的时光所引发的担忧。

她说：“我们可(kě)以通过保持正念，不忽视我们的价值观和这个季节真正重要的东西，通过对积极结果的期待，照顾好自己，练习感恩和同理(lǐ)心来做到这一点。”

格奇是亚利桑那州立大學(xué)正念、同情和心理(lǐ)复原力中(zhōng)心的执行主任。该中(zhōng)心全年向大學(xué)和更广泛的社區(qū)提供正念专业知识和资源，其中(zhōng)大部分(fēn)是免费的。

格奇和她中(zhōng)心的同事扎卡里·里夫斯-布拉顿（Zachary Reeves-Blurton）向《ASU News》讲述了如何以正念度过假期，并分(fēn)享了今年春季推出的一门新(xīn)的正念课程的细节，这门课程可(kě)以帮助學(xué)生全年培养这些技(jì )能(néng)。

Q：正念如何帮助人们度过一个更愉快的假期？

格奇：正念可(kě)以通过提高意识和存在感来减轻节日压力，让您品味快乐的时刻，而不是匆匆忙忙地度过。它能(néng)教会你对家庭动态或突发问题做出反应，而不是被动应对，从而提供稳定的情绪。此外，正念技(jì )巧还能(néng)帮助您在节日消费、饮食和承诺方面做出更有(yǒu)意识的选择。

Q：如果一个人以前从未专门花(huā)时间进行正念，应该从哪里开始，才能(néng)避免不知所措？

格奇: 要将正念融入日常生活，可(kě)以从你已经在做的活动开始，比如吃饭或散步。从小(xiǎo)事做起。吃饭时，只关注食物(wù)——它的质(zhì)地、味道和香气，而不是边吃边看電(diàn)视或滑动手机。走路时，注意每一步，脚如何抬起，如何在空中(zhōng)移动，如何与地面接触。这样做的目的是让自己全身心地投入到当下的时刻中(zhōng)，将心中(zhōng)的杂念或漂浮的想法拒之门外。这样做可(kě)以让你的心安(ān)定下来，使日常活动不再是例行公(gōng)事，而是一种心理(lǐ)训练。

里夫斯·布鲁顿：一些APP可(kě)以帮助正念新(xīn)手入门，也可(kě)以為(wèi)那些知道该怎么做却总是抽不出时间的人提供结构化的帮助。每天五分(fēn)钟专注于呼吸的冥想可(kě)以开启正念之旅。使用(yòng)Insight Timer、Headspace 或Calm等APP进行指导。它们有(yǒu)免费的内容、简单的导航和简短的指导冥想，可(kě)用(yòng)于睡眠或焦虑等多(duō)种目的，让您在练习时不会被基础科(kē)學(xué)或哲學(xué)搞的不知所措。

Q：人们怎样才能(néng)将正念融入日常生活，从而在压力大的时候不至于“临时抱佛脚”？

里夫斯·布鲁顿：要充分(fēn)发挥正念的益处，坚持不懈就像體(tǐ)育锻炼一样至关重要。就像肌肉一样，你的“正念肌肉”会随着经常性的活动而变得更加强壮——随着时间的推移，缓解压力等做法也会变得越来越有(yǒu)效和本能(néng)。一开始，你会感觉到平静的效果，但随着持续的努力，这种效果会开始渗透到你的日常生活中(zhōng)。要养成这种习惯，在日常生活中(zhōng)安(ān)排正念练习是很(hěn)有(yǒu)帮助的。与他(tā)人合作(zuò)或加入一个小(xiǎo)组可(kě)以进一步加强练习，直到它成為(wèi)第二天性。

格奇：有(yǒu)兴趣了解更多(duō)信息的ASU的學(xué)生和员工(gōng)，可(kě)以参加我们今年春季开设的一门新(xīn)课程，名(míng)為(wèi)《正念与心理(lǐ)韧性的基础：科(kē)學(xué)与实践》。这门為(wèi)期七周的变革性课程将对正念领域进行全面探索。它不仅仅是學(xué)习正念背后的理(lǐ)论或理(lǐ)解正念背后的科(kē)學(xué)框架，而是理(lǐ)论知识与实践技(jì )能(néng)的融合。

这门课的作(zuò)业旨在激发學(xué)生的自我反思，鼓励他(tā)们批判性地评估自己在正念和复原力方面的经验和成長(cháng)。从本质(zhì)上讲，这门课程旨在培养正念的习惯，让正念深深扎根于學(xué)员的日常生活中(zhōng)。而且，它完全符合社会对加强心理(lǐ)健康支持的更广泛呼吁，使其不仅仅是一次教育體(tǐ)验，更是一项改变生活的举措。

Q：还有(yǒu)哪些容易接受的正念练习？

里夫斯·布鲁顿：最简单易行的正念练习就是关注我们的呼吸。在不深入研究科(kē)學(xué)的前提下，呼吸的生物(wù)反馈和呼吸方式与我们的感觉有(yǒu)很(hěn)大关系。

当我们心烦意乱或焦虑不安(ān)时，我们往往会呼吸过浅或过快，从而引发體(tǐ)内的生理(lǐ)应激反应。当我们让自己有(yǒu)规律地深呼吸、缓慢呼吸时，我们的大脑会把这种轻呼吸理(lǐ)解為(wèi)安(ān)全或轻松，从而导致情绪、精(jīng)神和身體(tǐ)的放松。

当我们发现自己需要平静时，我们可(kě)以做一些简单的呼吸练习，比如盒式呼吸、横膈膜呼吸或只是数呼吸次数。

Q：你有(yǒu)喜欢的实践吗？如果有(yǒu)的话，是什么以及為(wèi)什么？

格奇：我最喜欢的正念练习是引导式身體(tǐ)扫描冥想，可(kě)以从Insight Timer这个APP 或其他(tā)APP中(zhōng)找到并下载很(hěn)多(duō)这样的练习。我喜欢身體(tǐ)扫描冥想，因為(wèi)它能(néng)引导你将注意力集中(zhōng)在身體(tǐ)本身——我们皮肤上的感觉，或轻松，或不适，并注意到我们身體(tǐ)紧张的任何部位。

我尝试每天早上花(huā)10到15分(fēn)钟进行身體(tǐ)扫描，但我们也可(kě)以在任何时候进行扫描——当我们醒来并开始為(wèi)新(xīn)的一天保持警觉时，当我们进入睡眠状态时，或者当我们感觉头脑飞速运转时，又(yòu)或者释放情绪、焦虑或压力时，只需要将自己重回当下。

里夫斯·布鲁顿：当我意识到自己在办(bàn)公(gōng)桌前坐(zuò)得太久，或者发现自己沉浸在某个想法中(zhōng)，或者发现自己需要按下大脑的“刷新(xīn)”按钮时，我就会在一天中(zhōng)做短暂的正念休息，这就是所谓的五感冥想。

我住在森林的边缘，所以我喜欢走到我的庭院里做这个，但我们可(kě)以在任何地方做。无论是坐(zuò)在哪里或站在哪里，都可(kě)以开始深呼吸，有(yǒu)条不紊地进行五感冥想。我首先注意我能(néng)看到的东西，重点是物(wù)體(tǐ)，还有(yǒu)形状、光線(xiàn)、颜色和图案。

接着，我调整自己的听觉，注意特定的声音，甚至是声音之间的静谧空间。然后，我转而关注我的皮肤所能(néng)感受到的东西：脚下地面的感觉、空气的温度或阳光照在脸上和身上的感觉、微风的感觉。

最后，我将注意力转移到我能(néng)闻到或品尝到的东西上：空气中(zhōng)的香味、手中(zhōng)的咖啡杯。我就这样站着或坐(zuò)着，直到我感到神清气爽為(wèi)止。也许几分(fēn)钟，也许更長(cháng)时间，我睁着或闭着眼睛，同时轻轻地深呼吸。